הגבר את הגמישות שלך עם פילאטיס

הגדל את טווח התנועה שלך עם תרגילי פילאטיס

ישנם שני סוגי מתיחות שאתה יכול לעשות עם פילאטיס. הסוג הראשון הוא מתיחה סטטית, כלומר כאשר אתה מחזיק את המתיחה במצב אחד במשך כ-30 שניות. הסוג השני נקרא מתיחה דינמית שהיא כאשר אתה מזיז את השרירים שלך בכל טווח התנועה שלהם. להלן מספר תרגילי מתיחה סטטיים מומלצים:

- מתיחת רגליים בשכיבה: שכבו על הגב כשהרגליים מורחבות והברכיים כפופות מעט. החזיקו את רגל ימין עם הידיים והביאו אותה לאט לכיוון החזה. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור עם רגל שמאל.

- מתיחה בעזרת קיר: עמוד עם הגב צמוד לקיר וכפות הרגליים שלך במרחק של כ-6 סנטימטרים מהקיר. כופפו רגל אחת והניחו את הידיים על הברך. עם הרגל השנייה, הנח אותה על הקיר מאחוריך. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.

- מתיחה מרובעת בעזרת קיר: עמוד עם הגב על קיר עם הרגליים במרחק של כ-6 אינץ' מהקיר. כופפו רגל אחת והניחו את הידיים על הברך. עם הרגל השנייה, הנח אותה על הקיר מאחוריך. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.

- מתיחת גב בעזרת קיר: עמוד עם הגב על קיר עם הרגליים במרחק של כ-6 סנטימטרים מהקיר. כופפו רגל אחת והניחו את הידיים על הברך. עם הרגל השנייה, הנח אותה על הקיר מאחוריך. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה. הנה כמה תרגילי מתיחה דינמיים מומלצים שתוכל לעשות עם פילאטיס:

- ברכיים גבוהות: בעמידה, קפצו והעלו את הברכיים עד החזה גבוה ככל האפשר. לאחר שחזרת לעמדת ההתחלה, קפוץ שוב והמשיכו להעלות את הברכיים גבוה ככל האפשר.

- תנודות רגליים: בעמידה יש להניף רגל אחת קדימה ואז אחורה. לאחר מכן, הניפו את הרגל השנייה קדימה ואז אחורה. המשך כך במשך כ-30 שניות.

- הקפצות קיר: עמדו עם הגב אל קיר, הנח את הידיים לפניך והרם את הידיים לגובה החזה. קפוץ והבא את זרועותיך מעל ראשך הכי גבוה שאתה יכול תוך שמירה עליהן לפניך. קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה והמשיכו לקפוץ קדימה ואחורה במשך 30 שניות.

- משיכת כתפיים: עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וכופף מעט את הברכיים. הרם את הכתפיים כך שהידיים שלך נוגעות בכתפיים, והחזק למשך 30 שניות.

תרגילי מתיחה לפילאטיס מומלצים

ישנם מספר תרגילי מתיחה שאתה יכול לעשות עם פילאטיס כדי לעזור להגביר את הגמישות שלך. הנה כמה תרגילי מתיחה מומלצים שתוכלו לעשות עם פילאטיס. מתיחת פלג גוף תחתון: שכב על הגב, כופף את הברכיים והרם את הירכיים מהקרקע כך שרק העקבים שלך על הרצפה. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.

מתיחת שריר הירך: עמוד על רגל אחת תוך איזון על הרגל השנייה. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.

מתיחת גב בעזרת קיר: עמוד עם הגב לקיר, כופף מעט את הברכיים והנח את הידיים מאחורי הראש. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.

מתיחה מרובעת בעזרת קיר: עמוד עם הגב על קיר, הנח רגל אחת לפניך ואת הרגל השנייה מאחוריך. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.

מתיחה בעזרת קיר: עמוד עם הגב לקיר, כופף מעט את הברכיים והנח את הידיים על הברכיים. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.

כיצד לשלב פילאטיס בשגרת גמישות

תרגילי גמישות צריכים להיעשות בתחילת שגרת הכושר שלך, לפני שאתה עושה כל סוג אחר של תרגילים. עדיף לעשות אותם לפני שאתם מבצעים סוגים אחרים של תרגילים כמו אימון משקולות מכיוון שהשרירים שלכם חמים וגמישים יותר לפני שאתם מתחילים להתאמן. אם אתה רוצה להגביר את הגמישות שלך בפילאטיס, חשוב לכלול את התרגילים המומלצים האלה בשגרה שלך. אתה יכול לעקוב אחר ההנחיות האלה כדי לעזור לך ליצור את שגרת הגמישות המושלמת.

שורה תחתונה

גמישות היא חלק חשוב בכל שגרת כושר. למרבה המזל, קל להוסיף לשגרה שלך עם פילאטיס. אתה יכול לנסות את התרגילים והתרגילים המומלצים האלה ותתפלאו מהשיפורים שתראו. כאשר תגביר את הגמישות שלך, תוכל לנוע בקלות רבה יותר, לקבל יציבה טובה יותר ולהפחית את הסיכון לפציעה.