איך לישון טוב בלילה

כיצד מניעת שינה משפיעה על המוח שלך

בזמן שאתה ישן, הגוף שלך עובר כמה שלבי שינה שונים. אחד מהשלבים הללו נקרא Rapid Eye Movement, או שנת REM. זה השלב שבו אתה חולם. במהלך חוסר שינה, כמות הזמן המושקעת בשנת REM פוחתת, אך כמות הזמן המושקעת בשלב אחר הנקרא שינה גלים איטיים, או SWS, נשארת זהה. המשמעות היא שהמוח שלך לעולם לא מצליח להשלים את תהליך שכחת היום, ולכן לא מקבל את ההזדמנות לעבד את המידע מהיום, או ללמוד מידע חדש. חוסר שינה משפיע גם על מצב הרוח שלך. זה יכול לגרום לעצבנות, חרדה מוגברת וירידה ביכולת קבלת ההחלטות. חוסר שינה משפיע גם על היכולת שלך להתמקד ולשים לב.

7 טיפים שיעזרו לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן

טיפים אלו מיועדים לאנשים שחווים בעיות שינה. אם אתה מרגיש שאתה מתקשה להירדם, נסה את העצות האלה כדי שתוכל להירדם מהר יותר. אם אתה מרגיש שאתה מתעורר לעתים קרובות מדי במהלך הלילה ולא ישנה מספיק, נסה את העצות האלה שיעזרו לך להישאר ישן.

- צור שגרה לפני השינה: הגוף שלך אוהב עקביות, אז אם אתה רוצה לישון טוב יותר נסה לבסס שגרת שינה. שגרת השינה שלך יכולה לכלול דברים כמו הנחת הטלפון, קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה.

- קבלו קצת שמש: קבלת קצת שמש במהלך היום יכולה לעזור לכם להירדם טוב יותר בלילה. מחקר מצא שאנשים שקיבלו לפחות 30 דקות של אור שמש במהלך היום מסוגלים לישון בסביבות 20 דקות יותר מאנשים שלא קיבלו שמש.

- התקלח קרה: מקלחת קרה יכולה לעזור לך להירדם טוב יותר בלילה. מחקר מצא שאנשים שלקחו מקלחות קרות נרדמו בסביבות חמש דקות מהר יותר מאנשים שלקחו מקלחות חמות.

- אכל את הארוחה האחרונה שלך מוקדם יותר: אכילת הארוחה האחרונה שלך מוקדם יותר ביום יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן יותר. מחקר מצא שאנשים שאכלו את הארוחה האחרונה שלוש שעות לפני השינה נרדמו בסביבות 20 דקות מהר יותר מאשר אנשים שאכלו את הארוחה האחרונה שש שעות לפני השינה.

- כבה את האור הכחול שלך: השקעת זמן רב בהסתכלות על אור כחול מהטלפון או המחשב שלך מאוחר בלילה יכול להקשות עליך להירדם. כבה את האור הכחול שעתיים לפני שאתה הולך לישון.

להישאר במיטה

כשיש לך חוסר שינה, זה יכול להיות ממש קשה להישאר במיטה. אולי תרצה לקום לעשות דברים כדי שתוכל להספיק יותר. חשוב להישאר במיטה. אתה לא רוצה לבזבז את השעות החשוכות של הלילה כי ברגע שאתה מתחיל להירדם הגוף שלך עובר לשלבי שינה שונים. ככל שאתה נשאר במיטה יותר זמן, כך הגוף שלך משלים יותר שלבי שינה, ותישן יותר. נסה להישאר במיטה גם אם יש לך הרבה על הראש. אם רעיון צץ בראשך, רשום אותו כדי שתוכל לחזור עליו מאוחר יותר.

הגדר כוונות התנהגותיות של ערנות בוקר

אם אתה מתקשה להירדם, אתה עלול להתפתות לקחת תרופות. עם זאת, יש דברים אחרים שאתה יכול לעשות שהם הרבה יותר טובים. אם אתה מתקשה להירדם ולהישאר ישן, נסה להגדיר כוונה התנהגותית של ערנות. אתה יכול לעשות זאת על ידי כתיבת כוונה התנהגותית ספציפית שאתה רוצה לזכור כדי לעזור לעצמך להירדם. לדוגמה, תוכל לכתוב, "אני רוצה להישאר במיטה ולהירדם כמה שיותר מהר."

פעילות גופנית עוזרת מאוד

פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. זה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר, להישאר ישן יותר ולישון עמוק יותר. בנוסף, פעילות גופנית במהלך היום משחררת אנדורפינים, שיכולים לעזור להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש פחות לחוץ. אולם, פעילות גופנית בלילה יכולה להקשות על ההירדמות מכיוון שסביר להניח שתהיה יותר אנרגיה באותו זמן, וזה ההפך ממה שאתה רוצה כשאתה מנסה להירדם. לכן הקפידו על פעילות גופנית במהלך היום ולא בלילה.

סיכום

שינה היא חלק חשוב מבריאותנו, וכאשר אנו סובלים ממחסור בשינה היא עלולה להשפיע על יכולתנו לתפקד ולשגשג. שינה מספקת יכולה לעזור לכם להישאר רגועים וממוקדים, לשפר את מצב הרוח ולהוריד את הסיכון למחלות מסוימות. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשפר את השינה שלך. אלה כוללים יצירת שגרת שעות שינה, לוודא שסביבת חדר השינה שלכם תורמת לשינה, הימנעות ממריצים לפני השינה, הימנעות מאור כחול בלילה ופעילות גופנית במהלך היום. עם הדברים האלה בחשבון, אתה יכול לישון טוב יותר.