האם שיעורי בלט יכולים להפוך אותך לגמיש יותר?

מהי גמישות?

גמישות היא האיכות של היכולת להניע את השרירים והמפרקים שלך בטווח תנועה מלא. ניתן לפתח גמישות זו באמצעות מתיחה, או ניתן להפחית אותה עקב הזדקנות או פציעה. רקדני בלט זקוקים לגמישות רבה בשרירים ובמפרקים שלהם כי הם צריכים לנוע לכל הכיוונים. לדוגמה, רקדנים זקוקים ליכולת קימור הגב שלהם יותר מאשר האדם הממוצע, כי זה עוזר להם לשמור על מרכז הכובד מעל רגליהם. גם רקדנים צריכים כוח בשרירים שלהם, אבל לא עד כדי כך שזה מעייף אותם. בדיוק כמו כל דבר אחר, הגברת הגמישות לוקחת זמן. אבל אם תתחיל להתמתח עכשיו, תוכל לרקוד טוב יותר וארוך יותר ככל שתגדל.

איך להגביר את הגמישות בשיעור בלט?

למתחילים כדאי להתחיל בשימוש במתיחות פשוטות, ואז להתקדם בהדרגה לתרגילי מתיחה מאתגרים יותר. יש לבצע כל מתיחה למשך 15 שניות לפחות. שגרת מתיחות יומיומית חיונית לכל הרקדנים. אתה יכול לעשות את זה לפני או אחרי שיעור הבלט שלך. כמו כן, עשה זאת כמה פעמים שאתה יכול ביום. מתיחות היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הגמישות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחר מתיחות המכוונות לשרירים שבהם אתה משתמש הכי הרבה בבלט. הנה כמה מתיחות מועילות לרקדנים בכל הגילאים.

תרגילי מתיחה לרקדני בלט

מתיחה בשכיבה: שכב על הגב עם רגל אחת ישרה, והשנייה כפופה בברך. הניחו מגבת או מטלית מקופלת מתחת לברך כדי להגביר את המתיחה. כעת, ביד הרגל הישרה, תפוס את הברך ומשוך את הברך לכיוון ראשך. אתה צריך להרגיש את המתיחה בשריר הירך (בחלק האחורי של הירך). החזק בתנוחה זו למשך 15 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.

מתיחת Piriformis בישיבה: בישיבה עם שתי הרגליים מתוחות לפניך, חצי רגל אחת על השנייה, והנח את הברך הכפופה מתחת לירך של הרגל השנייה. כעת, תפוס את הירך של רגלך השנייה ומשוך אותה לכיוון החזה. אתה אמור להרגיש מתיחה על הירך והישבן של הרגל שחוצה על השניה. החזק בתנוחה זו למשך 15 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.

מתיחת שרירי הירך בקיר: עמוד בערך שני מטרים מקיר עם העקבים בערך שישה סנטימטרים מהקיר ושמור על הברכיים ללא כפופות. כעת, כופף את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הקיר, שמור על גב ישר ונוגע בקיר עם הידיים. אתה צריך להרגיש את המתיחה בשרירי הירך. החזק בתנוחה זו למשך 15 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.

פעילות מחזקת ליבה לרקדני בלט

כשאתה רק מתחיל בלט, המורה שלך בוודאי ימליץ לך לבלות את רוב זמנך במתיחות. הסיבה לכך היא שמתיחה היא הפעילות החשובה ביותר באימון הבלט היומי שלך. עם זאת, ככל שתתקדם באימונים, סביר להניח שתשלב תרגילי חיזוק בשגרת היומיום שלך. מתיחות וחיזוק הולכים יד ביד, שכן תרגילי חיזוק רבים יכולים לשמש גם כתרגילי מתיחה. שימו לב שתרגילי חיזוק צריכים להתבצע לאט ומבוקר.

תרגיל איזומטרי לרקדני בלט

תרגילים איזומטריים יכולים לעזור לך לבנות כוח, להגביר את הגמישות ולשפר את שיווי המשקל שלך. הם משתמשים בשרירים המנוגדים תוך שמירה על המפרקים במצב סטטי. לדוגמה, בעודך יושב על הרצפה, הרם רגל אחת מהרצפה תוך כדי לחיצה על הרגל השנייה על הרצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות, הירגעו וחזרו על הפעולה עם כף הרגל השנייה. אתה יכול לנסות דוגמאות אחרות כמו:

-לחיצה של הידיים על הקיר ולחיצה אקטיבית של הברכיים זו לזו.

- הרמת רגל אחת מהקרקע בזמן שאתה יושב על הרצפה.

- דחיפה של המרפקים אל שולחן תוך לחיצת הברכיים זו לזו.

- לחיצת רגל אחת על הקיר בזמן שאתה יושב על הרצפה.

סיכום

אם אתה מתחיל, התמקד תחילה בפיתוח ליבה חזקה וגמישות. לאחר שהגעת לרמת ביניים, תוכל להתחיל לשלב תרגילים איזומטריים בשגרה שלך. אתה יכול גם לנסות לבצע את התרגילים האלה לבד בבית או בכל מקום שבו אתה יכול להתאים אותם ליום שלך. בתור רקדנית, עליך להיות גמיש כדי לנוע בחן ובקלות. התמתח בקביעות כדי להגביר את הגמישות שלך ולמנוע פציעות. ניתן לבצע תרגילים שונים כמו יוגה, פילאטיס או מתיחות כדי להגביר את הגמישות.