מהם חמשת תרגילי הכוח הבסיסיים?

סקוואט

סקוואט הוא תרגיל נהדר לאימון כוח לכל הגוף. הם בעיקר מפעילים את הרגליים שלך, אבל הם גם מעסיקים את הליבה שלך, עוזרים לייצב ולתמוך בגופך, כמו גם בפלג הגוף העליון. סקוואט הוא גם תרגיל מורכב, כלומר הם עובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. רוב האנשים יכולים לעשות סקוואט רק עם משקל הגוף שלהם להתנגדות, אבל אם אתה צריך להגביר את האתגר, השתמש במשקולת בכל יד או השתמש בלוחית משקל שמחזיקים בחזה שלך. סקוואט יכול להיעשות עם או בלי משקולות ברכיים או שוק, או על ידי שינוי מהירות הירידה שלך.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן עוד תרגיל אימון כוח קלאסי לכל הגוף. שכיבות סמיכה מפעילות בעיקר את השרירים בפלג הגוף העליון - במיוחד החזה, הכתפיים והתלת ראשי. ניתן לבצע שכיבות סמיכה רגילות עם משקל גוף בלבד להתנגדות, אך ניתן גם להגביר את האתגר על ידי החזקת לוחית משקל בחזה או על ידי ביצוע שכיבות סמיכה משוקללות. שכיבות סמיכה בסקוואט הן גם וריאציה נהדרת. הם עובדים על אותם שרירים כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך דורשים כוח ליבה נוסף כדי לשמור על צורה תקינה. שכיבות סמיכה יכולות להיעשות במגוון רחב של וריאציות, כולל שכיבות סמיכה רגילות, שכיבות סמיכה מחיאות כפיים, שכיבות סמיכה משוקלות, שכיבות סמיכה רחבות, שכיבות סמיכה יהלומים, או אפילו שכיבות סמיכה על משטח לא יציב (כגון ככדור התעמלות).

שורות כפופות

שורות כפוף הן עוד תרגיל אימון כוח קלאסי לכל הגוף. הם בעיקר מפעילים את שרירי הגב, אבל הם גם מפעילים את הדו-ראשי, הליבה ואפילו את האמות ואת האחיזה. ניתן לבצע שורות כפוף רגילות רק עם משקל הגוף שלך להתנגדות, אבל אם אתה צריך יותר התנגדות, השתמש במשקולת במקום. שורות כפופות יכולות להיעשות במגוון רחב של דרכים, כולל שורות כפופות רגילות, שורות בעלות זרוע אחת, שורות רחבות, שורות זרועות בודדות עם משיכה לרוחב, או אפילו שורות עם שק חול לרגליך. ניתן לבצע שורות כפופות גם על כדור כושר או עם רצועת התנגדות.

מטבלים

מטבלים הם תרגיל אימון כוח קלאסי בפלג הגוף העליון שעובד בעיקר על התלת ראשי שלך, אבל הם גם מעסיקים את הליבה, החזה והכתפיים שלך במידה פחותה. מטבלים הם בעיקר תרגיל מורכב, כלומר הם מעסיקים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. ניתן לעשות טבילות עם משקל גוף בלבד להתנגדות, אבל אם אתה צריך יותר, אתה יכול להחזיק צלחת משקל על החזה שלך או אפילו להשתמש בספסל משקל. ניתן לעשות מטבלים במספר דרכים שונות, כולל מטבלים רגילים, מטבלים משוקללים, מטבלים בזרוע אחת, מטבלים בזרוע אחת עם משיכה לרוחב, מטבלים רחבים, או אפילו מטבלים. ניתן לבצע טבילות גם על כדור כושר או עם רצועת התנגדות.

שכיבות סמיכה סיבוביות

שכיבות סמיכה סיבוביות הן וריאציה מאתגרת של שכיבות סמיכה שמכוונות לליבה ולפלג הגוף העליון שלך אפילו יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות. שכיבות סמיכה סיבוביות פועלות בעיקר על הליבה שלך, אבל הן גם מעסיקות את החזה, הכתפיים והתלת ראשי שלך במידה פחותה. שכיבות סמיכה סיבוביות הן בעיקר תרגיל מורכב, כלומר הן מעסיקות מספר קבוצות שרירים בבת אחת. שכיבות סמיכה סיבוביות יכולות להיעשות עם משקל גוף בלבד להתנגדות, אבל אם אתה צריך יותר, אתה יכול להחזיק לוחית משקל על החזה שלך או אפילו להשתמש בספסל משקל. שכיבות סמיכה סיבוביות יכולות להתבצע במספר דרכים שונות, ביניהן שכיבות סמיכה רגילות עם טוויסט, שכיבות סמיכה רחבות עם טוויסט, שכיבות סמיכה בזרוע אחת עם טוויסט, שכיבות סמיכה בזרוע אחת עם סיבוב לרוחב. למשוך עם טוויסט, או אפילו שכיבות סמיכה עם טוויסט של כדור תרופות.

שגרת אימוני כוח בסיסית

כדי לקצור את היתרונות של אימוני כוח, אתה צריך להיות עקבי - אבל אתה גם לא רוצה להגזים ולהסתכן בפציעה. שגרה טובה תאתגר אותך, אבל לא תאמץ אותך יתר על המידה. דרך טובה להתחיל היא לבצע שלושה אימוני כוח שונים פעמיים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין כל אימון.

אתה יכול לערבב ולהתאים את התרגילים שלמעלה, אבל הנה כמה שגרות לדוגמה שאתה יכול לנסות:

• אימון כוח לגוף מלא א': כפיפות בטן, שורות כפוף, מטבלים
• אימון כוח לגוף מלא ב': שכיבות סמיכה, שורות כפוף, מטבלים
• אימון כוח פלג גוף עליון: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, מטבלים
• אימון כוח פלג גוף תחתון: כפיפות בטן, שורות כפוף, שכיבות סמיכה

סיכום

כפי שאתה יכול לראות, יש המון יתרונות לאימון כוח עם תרגילים פשוטים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה וטבילות. אינך צריך לבלות שעות בחדר הכושר בהרמת משקלים כבדים כדי לקבל את היתרונות של אימוני כוח. אפילו רק כמה דקות של אימוני כוח ביום יכולים לעשות הבדל גדול ברמות הבריאות והכושר שלך.